カメラの上達に筋トレは避けられない

皆さん筋トレをしてますか?

カメラ趣味を始めて最初は小さいカメラ・小さいレンズを使っていたけど、段々とそう言っていられなく瞬間が訪れます。

撮影は状況によって非常に過酷な環境ですることも多く、体作りをしているかというのはどのような機材を買い揃えるかということと同様に大事なことです。

タイトルはふざけたような名前にしてますが、カメラ持ってる人ならあるあるネタじゃないでしょうか。

内容も真面目に筋トレの話をします。

カメラ機材は重い

カメラ関係の機材は重いです。

マイクロフォーサーズ、APS-Cのエントリーモデルであればそこまで負担はないのですが、いわゆるハイアマチュア・プロ機と呼ばれるようなモデルやフルサイズ全般はカメラだけで1キロ、レンズも1キロ超で合計2キロ超えなんてザラにあります。

そして大きいカメラやレンズを持って行くということはバッグもそれなりに大きくなります。

カバンは1.5キロ〜2キロ前後位が多いと思いますので、カバン+カメラ機材(ボディ複数・レンズ複数)を合わせると10キロ位になるというのはよくあります。

更に言うと三脚も持って行くことになると追い討ちをかけられるように重くなります。

気軽にスナップだけという時は軽量の単焦点1本だけでカバンも小さめということはできますが、場合によっては複数の基材を詰め込むことになるでしょう。

レンズ交換は一眼の醍醐味でもありますし、なによりも焦点距離のせいでシャッターチャンスを逃してしまうことが一番怖いですし。

撮影はトレーニング

良い写真を求めれば求めるほど移動距離が増えます。

街へスナップを撮りに行くにせよ、山奥の秘境で幻想的な写真を撮るにせよ、重い荷物を持ちながら数時間あるき続けるなどざらにあります。

普通に歩くだけでもきつい道を重いカバン背負ってですからね。

もはや撮影はトレーニングといっても過言ではありません。

被写体探しながら数時間みっちりと撮影したら後半は結構「早く休める所に行こう…」ってなって撮影を放棄気味にしてしまうこともあるのではないでしょうか。

そうだ筋トレをしよう

撮影をするにあたって十分な筋力や体力を作るために何をするかという話。

ここでようやく本題の筋トレに入ります。

筋トレと言ってもどの部位を鍛えるかというのが大事なので自分の目的にあったトレーニングを選択することが重要です。

そのため部位ごとに紹介したいと思います。

三角筋

肩周りの筋肉を三角筋と言います。

個人的にはこの部位を鍛えるのが一番良いかなと思ってます。

この部位を鍛える意味

カメラとレンズを構える時に自然と腕は肩の高さに近づいていくと思います。

その際に三角筋が弱いと高さを維持することができず、段々とカメラ・レンズが下がっていってしまうため、三角筋を鍛えることは非常に重要。

特に航空祭のように空を見上げる形で撮影するような時は三角筋を鍛えることでかなり楽になります。

三角筋は前部・中部・後部の‪‪3部位に更に細かく分かれます。

一つの部位だけではなく満遍なく鍛えるとバランス良く成長させることができます。

サイドレイズ

三角筋の中部を鍛えることができるサイドレイズ。

中部を鍛えることで三角筋全体の強化に繋がりやすくなります。

サイドレイズはダンベルを持ち、左右にて広げる形で肩の高さまで持っていくトレーニングです。

地味ですが追い込むときついです。

フロントレイズ

フロントレイズは三角筋前部を鍛えるトレーニング。

カメラを構えるとしたら前部の筋力も十分鍛えておきたいところ。

腕を伸ばしてダンベルを持った状態から肩の力を意識して肩の高さまで上げていきます。

リアレイズ

リアレイズは三角筋後部のトレーニングです。

中部・前部だけ鍛えて後部を鍛えないとバランスが悪くなるのでレイズ系のトレーニングをやるならこの‪3‬種類をワンセットとして考えてトレーニングを行うのをおすすめします。

少し前かがみになって肩甲骨の上あたりを意識しつつダンベルを上げていきます。

注意

レイズ系のトレーニングは時肘が曲がりすぎていると上手く部位に負荷がかからないので、腕が伸びているかというのは意識して行いましょう。

ショルダープレス

すごくわかりやすいトレーニング。

ショルダープレスは三角筋全体と上腕筋も若干鍛えられます。

椅子に座ってダンベルをひたすら上に押し上げていくシンプルさなのでやりやすいかと思います。

姿勢としては背中を丸めないようにして、体をまっすぐにした状態で行うことを意識してください。

ただ、ダンベルが重くなっていと段々腰への負担も出てくるので、可能であれば角度を変えることができるトレーニングチェア、または背中を壁につけて行うなど腰への負担も考えながら行うと故障も起きにくくなります。

上腕筋

太くたくましい腕を作り上げる上腕筋。

上腕筋には二頭筋と三頭筋がメインですが、今回はとりあえず上腕二頭筋だけ紹介します。

個人的には三頭筋も鍛えるのがおすすめですが、カメラを構えるという観点からだと二頭筋だけでもまあ大丈夫かなと。

この部位を鍛える意味

上腕筋はイメージしやすいと思いますが、レンズを構える時に自然と上腕筋に負荷がかかります。

特に超望遠レンズでインナーズームじゃないタイプだと重心が前へ前へ移っていき、その状態でズームリングやピントリングを動かすわけですから上腕筋に余裕がないと上手くリングの調整をすることはできません。

ハンマーカール

これは想像しやすいトレーニングでしょう。

ダンベルを持って上腕二頭筋を意識しながらひたすら筋肉の伸縮を行います。

この時に重いダンベルを使うと上腕二頭筋だけではなく体の反動なども使って行ってしまうケースがあるのですが、それだと効果が落ちるので脇を締めて肘をしっかり体につけた状態で行いましょう。

コンセントレーションカール

ダンベルカールとセットでやるとおすすめなのがコンセントレーションカール。

こちらの方がダンベルカールよりも重い重量を扱いやすく、体の反動も起こりにくいため、より上腕二頭筋への刺激を与えるためにコンセントレーションカールは行いたいところ。

ただ、椅子の高さが高すぎたり低すぎると姿勢があまりにも悪くなるので、丁度いい高さで座れる場所の確保が必要です。

握力

握力に関しては補足的な感じでしょうか。

一般的に握力と呼ばれる力を向上させるためには前腕筋という部位を鍛えるトレーニングが効果的です。

ただ、握力を鍛えることで重いレンズをつけた時に楽になります。

あと他の高重量トレーニングも耐えやすくなるので握力を鍛えるのはおすすめ。

この部位を鍛える意味

重いレンズを使う場合、カメラのグリップが段々と弱くなっていき、最終的には手ブレ補正で補正しきれないくらいプルプルすることも。

グリップしやすいカメラならまだ良いですが、中にはグリップがあまり良くなく、重いレンズを装着すると握力がめっちゃ持っていかれるということもあるので握力を鍛えておくとスナップ撮影やポートレートなどでも役に立ちます。

単焦点レンズには手ブレ補正がないものもありますしね。

チンニング

いわゆる懸垂です。

背中や肩周りの強化としても優秀なトレーニングですが、握力も同時に鍛えることができます。

ただ、チンニングはやれる場所が限れられているので、自宅にチンニングをできるマシンやセットがない場合はジムへ行くことが必須となります。

ハンドグリップ

お手軽かつ経済的なハンドグリップ

ひたすら握りを繰り返すことで鍛えられることができます。

ハンドグリップは強度を3種類くらい購入しておくのが良いです。

軽すぎるとあまり意味ないですし、段々と力がついてきた時に高強度のものがないとトレーニングの効果が少なくなりますので。

これはそんなにフォームとか関係ないので参考動画は割愛します。

下半身

長時間歩いたり、山を登ったりなどアウトドア的な移動をする場合は下半身の強化もしておかないときっついです。

また、下半身は体の筋肉の大部分を締める部位でもありますので、下半身強化をすることで代謝が上がりダイエット効果も高いです。

この部位を鍛える意味

長時間の歩いての移動などに耐えるためには下半身強化は避けられません。

また、構図によっては中腰の状態で撮影をしなくてはいけないシーンも起こるため、その時に下半身が弱いとブレッブレの写真を量産してしまうことになります。

レイヤー写真はいろんな体勢で撮影する機会が多いと思われるので、そういう機会がある方は下半身強化もお忘れなく。

野良猫の撮影とかは結構無理な体勢をしたしするので日頃のスクワットは欠かせません。

 

何をするにも足腰は基本ですのでみんなやったほうがいい。

デッドリフト

これができる環境であれば間違いなくやるべき種目です。

下半身だけでなく背中や腕など体全体を鍛えることができるので、やらない理由がないです。

ジムなどに行けば間違いなく器具はあると思うので、はじめはトレーナーの方や経験者のアドバイスも聞きながら行いましょう。

姿勢悪い状態で行うと腰を悪く可能性も高いので、もし腰のサポーターなどもつけて行うとより良いです。

ダンベルデッドリフト

「ジムなんて行く時間ないよ!」って人はダンベルでできるデッドリフトをしましょう。

体勢などは通常のデッドリフトと同じ感じで構えます。

基本的なやり方は同じ。

レッグプレス

こちらもジムに通っている前提ですがレッグプレスもマストで行いたいトレーニング。

太もも全体とお尻の筋肉を集中的に鍛えることができるので、下半身を引き締めたいという方は絶対やった方がいい。

目安としては自分の体重に1.5〜2倍と言われていますが、とりあえず限界を上げればいいと思います。(適当)

ダンベルスクワット

通常のスクワットでも効果は0ではないのですが、あまり負荷がないのでダンベルを持ちながら行う方が良いです。

スクワットは姿勢間違えると腰悪くするのでデッドリフトと同様に腰にサポーターを巻くなども場合によっては考えてください。

体幹

体幹トレーニングって言葉はここ数年でよく聞くようになりました。

体幹って見た目ではわかりにくい部分ですが、これもやっておいた方が良いです。

この部位を鍛える意味

体幹を鍛えることによって体のブレをなくして長時間構え続けることができます。

腹筋や背筋を個別に鍛えるっていうよりは個人的には体幹トレーニングをした方が良いかなと思っています。

プランク

体幹トレーニングといえばプランク。

普段筋トレはしないけどプランクだけはやってるって人も結構いるでしょう。特に女性。

プランクは時間はできるだけ長く、セット数も‪‪3セット以上やると効果あります。

また、プランクには複数の種類があるので、1種類だけでなく複数種類やるのがおすすめ。

タンパク質の摂取を意識した食生活

筋肉を鍛えるにはタンパク質を摂取する必要があります。

トレーニングで筋肉を痛めつけた後に回復をさせるまでがワンセットとなるのですが、その時に多くタンパク質を体に取りれることが非常に大切です。

トレーニングと同じくらい食事は大事。

最近だと高タンパク低脂質の食品が多く開発されているのでちょっと探せば結構見つかります。

プロテイン

筋トレ+プロテインは王道中の王道。

プロテインも最近は美味しいものも増えたので自分の好きな味を追求して色々なものを試してみてください。

味とコスパが良いのはマイプロテインですが、味の豊富さとかはビーレジェンドなどもおすすめ。

最近私はコスパ重視で格安のプロテイン2袋買ったのですが、プレーンがあまりにもプレーンだったので後悔しながら飲んでます。

味は大事。

ちなみにプロテインにはホエイやソイなど複数の種類がありますが、基本的にはホエイで良いと思います。

鶏ささみ

こちらも王道の食事。

高タンパク低脂質ということで多くの方に愛されています。

私も鶏ささみ食べまくってます。

調理法としては茹でるのが一番脂質を落とすのでおすすめですが、ぱさぱさしてしまったり毎回同じ味は飽きるという方は普通に調理してもいいかと。

スーパーで買ってきて冷凍にして、使う分だけ解凍するという使い方であれば長期間の保存もできますし経済的です。

ブロッコリー

トレーニング好きはだいたいブロッコリーを食べてる。古事記のもそう書いている。

野菜の中でもタンパク質をそれなりに含んでいて栄養素も高いのでこれまた鶏ささみと同様に愛用している人が多いです。

プロテインバー

ちょっとしたお菓子にもタンパク質を求めだすと常にタンパク質を取り入れることができます。

火付け役となったのが明治から販売されているプロテインバーですね。

最近は他社でも同じようなものが出ているので、選択肢が広がってほんと幸せ。

明治以外だとライザップ監修のプロテインバーと一本満足バーのプロテインバーの2種類が手に入れやすいです。

味と量は一本満足バーが一番良いので一番おすすめ。

一時期生産が追いつかなくなって買えなくなったので本当に悲しかったです。

ライザップのやつも味は一本満足バーに近くベイクドチョコっぽいので美味しい。

ファミマによく置いてあります。

ビーフジャーキー

ビーフジャーキーは肉ですからタンパク質は当然豊富です。

たまにはしょっぱいものも食べたいですが、ポテチなどをバンバン食べるとカロリー半端ないのでビーフジャーキーで代用してます。

食べごたえもありますので非常に良い。

ただ、頻繁に買うとお財布にちょっとダメージ出てくるのでたまに買うくらいが良いかも。

Q&A

私が周りの人と話す時によく話題にあがる内容などを簡単にQ &A方式でまとめてみました。

回答に関しては私の個人的な考えなども含まれていますので、あくまでも参考程度に考えてもらえればと思います。※1筋トレは宗教なのでやり方がひとそれぞれで異なることも多いので

 

レンズで筋トレするのはあり?

負荷が軽すぎるためほぼ効果は期待できないです。
理想的なのは疲れで筋肉のポテンシャルが落ちた状態でも難なく撮影できることだと思うので、当然トレーニングはレンズよりもはるかに重いものでする必要があります。

 

ジム通わないとダメ?

ダンベルがあればジムに通わなくても大丈夫。
ただし効率性を考えるならジム行った方が良い。
かけられる負荷が全然違うのでジムの方がしっかりと追い込みやすいです。

 

タンパク質はどのくらい取ってる?

よく言われてるのが自分の体重×1.2~1.5なのでそれを目安に。
男性の場合は理想の摂取量が100gを超えること珍しくないので、かなり意識的にタンパク質を取り入れること意識した方が良いです。

 

有酸素はどのくらいやる?

私個人としては有酸素はほとんどしてません。
というのも有酸素は筋肉を分解するので気分転換でやるとしても20~30分程度。
体力をつけたいということなら、ランニングでもかなりのスピードで走るか、サーキットトレーニングなど心肺機能向上の効果があるものがおすすめ。
有酸素運動というよりは無酸素運動を繰り返すイメージ。

 

SIGMAのArt重いよね?

各メーカーより販売されてるレンズ全般と相対的に比較すると重いですが筋肉でカバーできます。
135mm Artを店頭で触った時に店員さんに「このレンズ結構軽めですね」と言ったら「一般的には重いと思います」と言われました。

 

ジムはどれくらい通ってる?

週3がベースで筋肉の回復具合や仕事の忙しさなどで週2になります。
日によって鍛える部位を分けてるのでローテーション的にも週3位が個人的には丁度いい。
ただ、ジム行かない日は家でダンベルトレーニングやチューブトレーニングするので体を動かすこと自体は週4以上かも

 

ライザップとかパーソナルトレーナーはやっぱ効果ある?

トレーニング初心者は効果あると思います。
ライザップはカロリー摂取を最小限に抑えて筋量増やすっていう王道のトレーニングをしてるだけなので効果が出ない方がおかしい。
パーソナルトレーナーの魅力は最初から正しいフォームで筋トレを覚えるのことができるということと、追い込みをかけやすいという点。
自分だけでトレーニングすると本当に自分との戦いになるので。
フォームに関しては私はYouTubeの動画などを参考にしてます。

 

だいたい1つの筋トレ何セットやってる?

いつもは6セットやってます。
10回ギリギリの重さ×3でやった後に重さを1段下げで10回×3
家でやる場合はジムよりも負荷が少なくなるので20回×3とかになります。

 

筋肉はやっぱり裏切らない?

筋肉は裏切りませんが努力の方向を間違えると見向きもしてくれません。

 

フルサイズのレンズが何持っても重くて辛い

マイクロフォーサーズか富士フィルムへ逃げましょう。金銭的に余裕ありまくりならLeicaへ

 

余談:SIGMAへの提案

SIGMAはプロテインを出そう。

多分意外と売れるぞ。

Nikonが羊羹売ってるんだしSIGMAがプロテイン売ってもなんも違和感ないはず(?)

「SIGMAレンズを使いこなす筋肉を」というキャッチコピーはいかかでしょうか山木社長。

ラインナップとしては

・間食として気軽に食べれるスティックタイプのContemporary

・スタンダードなプロテインのArt

・タンパク質含有量にこだわったSports

この3種類でお願いします。

もし販売されたらいち早くこのサイトでレビューをいたします。

何卒よろしくおねがいします。

カメラは健康に良い

カメラ趣味っていうとちょっとインドアのオタクっぽいような印象を持つ人がいますが、スタジオ撮影や物撮りしかしませんって人以外は基本的に外を出歩く必要があるのでアウトドア趣味と言っていいでしょう。

夏は毎年汗だくになって炎天下を歩くため「あれ?めっちゃ焼けてんね?海行ったの?」って言われますが、ただ外を長時間歩いただけなんです。

Tシャツの境目で日焼けするので恥ずかしくてプールとか行けなくなります。

あとカメラやってると今まで興味なかった土地とか地域の祭りに積極的に参加しようという気持ちも湧いてくるので今まで引きこもり気味だった生活が一気に改善する可能性も高いです。

健康維持も兼ねてこれから数十年続けられてたらいいなと思っています。

財布が常に軽くなってしまうという副作用があるんですが…

補足説明   [ + ]

1. 筋トレは宗教なのでやり方がひとそれぞれで異なることも多いので